Las mejores frutas para personas con diabetes
Un mito muy popular entre las personas que tienen diabetes es que no pueden comer ciertas frutas porque son “muy dulces”1.
Y la verdad es que sí, existen ciertas frutas cuyas porciones al consumirse deben conocerse con anterioridad para no sobrepasarse con la cantidad de azúcar o carbohidratos simples que introducimos a nuestro cuerpo.
Esto no quiere decir que su consumo queda prohibido 1, solo que su ingesta tiene que ser medida y que se debe mantener una especial atención a los carbohidratos que aportan, ya que estos se terminarán convirtiendo en glucosa, lo cual causa un impacto directamente en los niveles de azúcar en la sangre2.
No obstante, y a pesar de esta consideración, la fruta es una de las fuentes de carbohidratos más saludable para nuestro cuerpo3, por lo cual, es recomendada como la mejor manera de satisfacer antojos y al mismo tiempo recibir la nutrición adicional que se está buscando, especialmente para las personas que viven con diabetes4,5.
Muestra de esto, es que especialistas de la Asociación Americana de Diabetes (ADA) aconsejan incorporar la fruta diariamente como un carbohidrato más en los planes de comidas, pero siempre de forma controlada4.
Consuma frutas frescas
Si quiere aprovechar al máximo los beneficios de la fruta, el consejo es siempre consumirla fresca. No obstante, en casos particulares, también cuenta si está congelada o enlatada, siempre y cuando no contengan azúcares añadidos4.
¿Cuánta fruta puedo consumir?
Según la Clínica Mayo, institución especializada en esta condición, una porción adecuada de fruta debe contener 15 gramos de carbohidratos y su tamaño dependerá del contenido total de carbohidratos de la esta.
Es decir, puede incluir en su dieta cualquier fruta ya sea baja o alta en carbohidratos, lo importante es que siempre el tamaño de la porción contenga 15 gramos de carbohidratos1.
Las porciones de frutas que tienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos son6:
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1 unidad pequeña de caqui
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15 cerezas
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1/4 de chirimoya
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3 ciruelas
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3 damascos
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1 durazno (tamaño regular)
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1 taza de frambuesas
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2 higos
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2 kiwis pequeños
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1 manzana pequeña
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1 taza de melón
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1/2 taza de mora
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1 membrillo pequeño
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1 naranja (tamaño regular)
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3 mandarinas
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7 nísperos
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1 pepino dulce
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1 pera pequeña
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3/4 taza de piña
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1/2 plátano
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1/2 plátano maduro
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1 taza de sandía
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2 tunas (tamaño regular)
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10 a 15 gramos de uva
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20 pasas
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2 higos secos
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7 rodajas de manzana desecada
¿Qué pasa con el jugo de frutas y los frutos secos?
Desde la ADA también recomiendan el consumo de frutos secos4no obstante, el tamaño de las porciones de frutos secos debe ser pequeño y respetando la porción establecida por su equipo de salud.
Por otro lado, se aconseja consumir la fruta entera más que su jugo. Al respecto, un estudio del Journal of Nutritional Science concluyó que comer frutas enteras con altas fibras dietéticas es más beneficioso que tomar su jugo, ya que la fibra retrasa la digestión, situación que te hará sentir satisfecho y que no aumentará los niveles de azúcar en la sangre tan rápido como si se hubiera consumido la fruta en forma de jugo7.
Le recomendamos consultar con su equipo de salud, y especialmente con su nutricionista, la porción a consumir adecuada para Ud., ya que esta dependerá de factores como tu edad, sus valores de glicemia y el tipo de fruta que quiera comer.
(1) Clínica Mayo. [Internet]. Dieta para la diabetes: ¿debo evitar las frutas dulces? Enero 2019. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20057835. Visitado 21/08/2019
(2) Healthline. [Internet]. Lo que debes saber sobre la fruta para una dieta para la diabetes. Disponible en: https://www.healthline.com/health/fruits-for-diabetes. Visitado 21/08/2019
(3) Ministerio de Salud. [Internet]. Guías alimentarias para la población chilena. 2019. http://www.vrip.ucm.cl/wp-content/uploads/2019/05/4_Yilda_Herrera-GABAS_resultados_ENS_2017_difusion_e_implementacion_por_los_nutricionistas.pdf Visitado 3/08/2020
(4) Asociación Americana de la Diabetes. [Internet]. Frutas. Disponible en: https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/fruit. Visitado 21/08/2019
(5) Departamento de Nutrición, Harvard School of Public Health, 665 Huntington [Internet]. Consumo de fruta y riesgo de diabetes tipo 2: resultados de tres estudios prospectivos de cohorte longitudinal. Agosto 2013. Disponible en: https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001.long. Visitado 21/08/2019
(6) Gloria Yuri, Carmen Urteaga, Marcela Taibo, “Porciones de Intercambio y Composición Química de los Alimentos de la Pirámide Alimentaria Chilena”, Universidad de Chile, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), 1999. Pág 3-129. Visitado 3/08/2020
(7) Exponent, Inc., Centro de Regulación Química y Seguridad Alimentaria. [Internet]. Jugo 100% de fruta y medidas de control de glucosa y sensibilidad a la insulina: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Diciembre 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5736636/. Visitado 21/08/2019